作者：王炳莲
青岛西海岸新区临床营养质控中心主任、青岛西海岸新区中心医院临床营养科主任、主任护师、国家注册营养师、国家二级心理咨询师、体重管理师、高级食育指导师、国家健康管理师、中国中医药信息学会食疗分会常务理事、山东省医学会科普分会委员、山东省健康科普专家、《临床营养网》签约营养师。
成立山东首个区级临床营养质控中心，带动全区级医疗机构启动临床营养筛-评-诊-治一体化建设，其中有2家医院成功申报国家临床营养试点单位。 除做好临床营养治疗工作之外，注重科普宣传，于2020年组织考取注册营养师的10个同事创建《秒懂饮食》团队，累计拍摄科普视频400余期。
每次瑜伽练习结束，我总会沉浸在一种奇妙的宁静中——不仅精神澄澈，连身体也仿佛忘记了饥饿的召唤。这种体验并非特有：许多运动爱好者也都曾经历过运动后短暂的食欲“消失”。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
难道运动真的能神奇地关闭饥饿信号？当汗水流淌时，我们的身体究竟上演着怎样一场无声的激素交响，从而让饥饿感悄然隐退？
运动对食欲的调控，核心在于体内一系列精密激素的重新洗牌。科学家们早已揭示，高强度运动能显著影响饥饿素（Ghrelin）与饱腹激素（PYY、GLP-1）的平衡。英国拉夫堡大学一项标志性研究发现，受试者在激烈骑行60分钟后，血液中的饥饿素水平明显下降，而饱腹激素水平则显著上升。这就意味着身体暂时关闭了“饥饿警报”，同时启动了“饱腹信号”。
这种双向调节机制在进化上具有深刻意义：当原始人需要追逐猎物或逃离危险时，暂停消化活动是生存所需。现代人在运动时，身体依然遵循着这一古老逻辑——将能量优先分配给肌肉和心肺系统，进而使消化过程的能量减少。高强度运动如同一把钥匙，能暂时“锁住”饥饿感，为身体争取专注行动的宝贵时间窗口。
然而，当我们将目光转向瑜伽这类中低强度的运动时，其抑制食欲的机制却展现出了不同面貌——深层激活“副交感神经”是关键。瑜伽练习通过舒缓的体式、深长的呼吸和专注的冥想，有效地刺激迷走神经，激活身体的“休息与修复”系统，从而显著降低压力激素皮质醇水平。当皮质醇这一“压力之火”减弱时，身体就会从“战斗或逃跑”的应激模式中解脱出来，情绪性进食的冲动也随之消散。
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瑜伽独特的身心整合体验，在抑制食欲方面具有复合优势：
1. 深度呼吸调节：腹式呼吸对内脏的温和按摩能提升内脏神经敏感度，增强饱腹信号感知；
2. 正念意识培育：练习中对身体的觉察使人更容易区分生理饥饿与情绪性空虚；
3. 舒缓压力反应：降低的皮质醇水平直接削弱了因压力引发的进食欲望。
这种内在平静带来的食欲“净化”，与高强度运动后的激素变化殊途同归，但却更添了一层心灵维度的平衡。
需要强调的是，运动与食欲的关系并非简单的线性关系。运动强度、时长、个体代谢差异都影响着食欲反应。高强度间歇训练（HIIT）虽可能短期内抑制饥饿，却可能在几小时后甚至次日引发补偿性的能量渴求。而长时间耐力运动后，身体为修复肌肉和补充糖原，饥饿感常会显著增强。因此，个体需在“运动抑制食欲”与“运动后合理补充”之间寻求智慧平衡。
瑜伽后的“无饥饿感”虽令人愉悦，却并非拒绝营养补充的借口。运动后30-60分钟是营养补充的黄金窗口，摄入适量蛋白质（如一杯酸奶或少量坚果）和复合碳水（如少许全麦/杂粮面食），不仅不会抵消运动益处，反而能加速恢复、维持代谢健康。关键在于学会倾听身体：是真正缺乏能量，还是习惯性想吃？瑜伽培养的觉知力，正是辨别二者的珍贵工具。
当我们离开瑜伽垫后，那份轻盈的饱足感不仅是胃肠的满足，更是身体与心灵达成和谐的明证——运动对食欲的奇妙调控，既是精密生理的杰作，更蕴含着平衡的艺术。
在运动与饥饿的迷宫中，科学已为我们点亮了关键路径：身体远比我们想象得智慧，它懂得何时该燃起饥饿之火，何时该让食欲暂歇以成全更高目标。
无论是瑜伽垫上的宁静归航，还是奔跑后的酣畅淋漓，每一次身体与运动的对话，都在重塑我们与食物、与自我的关系。
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